「搖頭晃腦」健頸操 ，預防頸椎病

「搖頭晃腦」健頸操 ，預防頸椎病

「搖頭晃腦」健頸操，一共4個動作，分別為「米」字擦、頭部旋轉運動、翹首盼月、看天花板，通過頭部運動，來緩解頸肩疲勞或不適，防止頸椎肌肉勞損，預防頸椎病，非常適合長期伏案的辦公族在工作之餘做一做。

（1）「米」字操：放鬆頸肌

具體做法：

取坐姿或站姿，頭部按照「米」的書寫筆畫，分別向前後左右等方向運動，做20次

需要注意的是，做「米」字操要慢慢轉動頭部，不要轉得過急過快，以防扭傷脖子；另外，平時如果有頭暈、噁心等癥狀，不建議做「米」字操。

用頭寫「米」字，可放鬆頸部肌肉，加快頭頸部氣血運行，緩解頸部因長時間低頭而導致的肌肉痙攣。

（2）頭部360°旋轉運動：緩解頸肩部疲勞

具體做法：

坐在椅子上，先將下巴收緊，再低下頭，然後將頭部緩慢轉向左邊，朝後上方仰頭，之後做20次；

再轉到右邊，接著轉回原來位置，如此就完成了一次頭部的360°旋轉運動。

（3）翹首望月：防止頸部肌肉勞損

具體做法：

頭部向左旋轉，並盡量向後仰，雙眼盯著左上方看5秒鐘；

復原后再將頭部向右旋轉，仍然盡量後仰，盯著右上方看5秒鐘，做20次。

（4）看天花板：鍛煉頸椎

具體做法：

自然站立，挺直身體，仰頭看天花板，保持10秒左右後恢復低頭動作，同樣持續10秒鐘，如此反覆做10-15次。

做這個動作的時候，身體呈反方向彎曲，因此能對頸椎起到很好的鍛煉作用，如果有頭暈癥狀的頸肩痛患者，不建議做這個動作。

5個小動作，保護肩關節

如果肩頸部肌肉持續緊張，就會導致肩頸部的僵硬，引發肩部疼痛，甚至誘發肩周炎。

對於出現肩部疼痛的人群，平時可抽空做5個對肩部有益的小動作，分別為：壁虎爬牆、彎腰晃肩、內收肩關節、外旋手臂、聳肩練習。

長期堅持練習這幾個動作，可以減輕肩部的疼痛感，有可以起到肩關節保健的作用；初次做以下動作，可能會感到肌肉酸痛，肩部的拉伸弧度也不太標準，這都屬於正常情況。

不過沒有關係，只要慢慢練習，循序漸進，勞逸結合，很快就能將動作做得標準、流暢。

（1）壁虎爬牆：鍛煉肩關節

具體做法：

面對牆壁站直身體，然後伸出雙手或單手，沿著牆壁做緩慢向上爬行狀；

在鍛煉時，盡量使上臂沿牆壁往上伸，然後再慢慢落回原處，反覆練習15次左右。

（2）彎腰晃肩：增加肩關節靈活性

具體做法：

自然站立，慢慢向前彎腰，使上半身前傾，伸展雙臂后，再曲肘伸肩，同時內收肩臂，依次活動使肩關節旋轉。

需要注意的是，動作弧度最好由大到小，運動頻率從慢到快。

（3）內收肩關節：伸展肩部

具體做法：

站直身體，兩手伸向頸后，十指相扣，先用兩前臂夾緊頭部，使肩關節盡量往內收，之後再張開兩上臂，是肩關節往外、往上拓展。

（4）外旋手臂：開肩擴胸

具體做法：

背對牆壁自然站立，雙手握拳向上舉起，盡量讓拳背觸到牆壁。

（5）聳肩練習：緩解肩部疼痛、防治肩周炎

具體做法：

站姿或坐姿都可以，頭要正直，挺胸拔頸，兩臂垂直於身體兩側；

然後兩肩同時盡量向上聳起，停留30秒后，再自然下沉。

一聳一沉為1次，20次為一組，每天堅持做3-5組；需要注意的是，兩肩聳立，不是縮頸，在做的過程中，要保持頸部不動。